【自由潛水教學】Frenzel 平壓、靜態閉氣與瑜伽呼吸 (Yoga Breath) 完整影片教學指南

歡迎各位學員來到 freedive.hk 的教學專區！

準備好展開你的 AIDA 2 自由潛水旅程了嗎？為了確保大家在我們的實體課堂中能有最好的吸收效果，以及日後進行海洋實習時能更得心應手，我們特別製作了這份「影片 + 圖文」的完整課前指南。

請大家在參加實體瑜伽與平壓課堂前，務必抽時間跟著這篇網誌在陸上練習，預先建立肌肉記憶！

🎥 第一部分：跟著教練一起練 (Home Training 教學短片)

⚠️ 重要安全提示：切勿在水中單獨練習閉氣！ 在水中閉氣有昏迷（Blackout）的風險，所有未經專業教練看管的閉氣練習，必須在陸上（例如床上或沙發上）進行。

請點擊下方影片，跟著教練的節奏一起進行居家練習。👇 如果你喜歡這段影片，覺得它能幫助你達成自由潛水的目標，請給我們一個 Like 👍，讓我知道這個教學對你有幫助！

請搭配以下的文字步驟進行深入練習，確保每個細節都做對：

在正式進行閉氣之前，我們需要學習如何最大化地利用我們的肺容量。循序漸進地掌握完整的瑜伽呼吸：

一般深呼吸 (Chest Breathing)： 先嘗試做一個平常的深呼吸。在瑜伽呼吸的概念中，這主要運用到胸腔的擴張（胸式呼吸）。
一般平靜呼吸 (Tidal Breath / Belly Breathing)： 接著嘗試平靜的日常呼吸。這純粹是腹式呼吸，吸氣時只有腹部起伏，不會牽動到胸腔。
完整瑜伽呼吸 (Full Yoga Breath)： 結合以上兩者。用口進行綿長而細淺的吸氣，先將空氣填滿腹部，最後再填滿胸腔。這個完整的吸氣過程可以持續長達 15 秒！

耳壓平衡是許多同學最常遇到的關卡。Frenzel 是一種高效且安全的平壓技巧，我們可以將其拆解成四個步驟：

體驗平壓感覺 (Mouth Fill)： 將空氣含在口中（鼓起雙頰），試著將氣往耳朵的方向推，體驗耳朵「通了」的感覺。
臉頰肌肉輔助平壓 (隔離橫膈膜)： 同樣將空氣含在口中。注意：此時必須鎖住氣道（關閉聲門）！ 你可以想像吞口水吞到一半的感覺，或者嘗試將頭部向下望（讓下巴貼近胸口），這能幫助你自然地鎖住氣道。

💡 為什麼要鎖住氣道？
如果我們向上望並收縮臉頰肌肉，空氣很容易就會溜回肺部；相反，如果氣道成功鎖住，空氣就無路可退，只能乖乖走向你的耳朵完成平壓。
鎖住氣道後，試著單純收縮雙頰肌肉（向內擠壓）將空氣壓進耳朵，體會不使用腹部或橫膈膜力量平壓的感覺。
尋找舌根發力點 (Tongue Stretch)： 把舌頭盡可能向外伸出，去感受「舌根」的緊繃感和位置。
運用舌根推氣 (真正的 Frenzel)： 將舌尖輕輕抵在上排牙齒後方並保持放鬆。驅動剛才感受到的「舌根」向上伸，順勢帶動舌頭向前推，壓縮口腔內的空氣（Air Pocket）完成平壓。這就是我們下潛時會用到的真正 Frenzel 技巧！

每次進行閉氣練習時，請遵循以下流程：

Body Scan (身體掃描)： 閉上雙眼，將注意力像掃描器一樣從頭頂往下移動到腳趾。在幾個自然呼吸中，有意識地把面部、肩膀、腹部、腿部的緊繃感釋放掉。
吸氣準備： 運用剛才練習的「完整瑜伽呼吸」吸滿氣，放鬆胸腔與腹部，準備閉氣。
閉氣 Hold： 感到想呼吸是正常的，這種衝動會過去的。越是想呼吸，越要提醒自己放鬆。保持正面思考（Positive Thinking），可以想像一些開心或放鬆的情境來分散注意力。
🎉 出現橫膈膜收縮（Contractions）是一個好消息！ 當收縮來臨時，不要用腹部肌肉去抵抗或收緊，接受它，讓它來，讓它去。(請記下第一次出現收縮的時間，上堂時告訴教練！)
恢復呼吸 (Recovery Breathing)： 閉氣完成後，做幾次急促而深層的恢復呼吸，確認頭腦清醒後再繼續下一組。

⚠️ 溫馨提示： 大家在課前還不需要開始練習 O2 Table，先熟悉上方的平壓與閉氣步驟即可。關於 O2 Table 的實際應用，我們會在瑜伽課堂上為大家詳細講解。

當你熟悉了基本的閉氣流程後，日後可以透過 O2 Table 提升身體對缺氧的耐受度。目標是透過固定的 2 分鐘休息，挑戰逐漸遞增的閉氣時間（AIDA 2 靜態閉氣的考核目標為 2 分鐘）：

如果你想重溫課程大綱，或是了解更多關於 freedive.hk 課程的完整細節，歡迎隨時瀏覽我們的 AIDA 2 自由潛水課程專頁。

有任何練習上的疑問，歡迎隨時 WhatsApp 聯絡教練，我們課堂上見！